Небольшой перерыв

Как правильно делать перерывы в работе

Небольшой перерыв

Бизнесхак

Как правильно делать перерывы в работе

12 сентября 2019 2 877 просмотров

Лиана Хазиахметова

Представьте, что в офисе с девяти до семи часов вечера работают два сотрудника. Первый отдыхает только 20 минут во время обеда.

Второй обедает 40 минут, после обеда спит 15 минут, ближе к пяти часам дня выходит на короткую прогулку и делает короткие перерывы в остальное время. То есть работает он почти на два часа меньше.

Но успевает гораздо больше, потому что первый часам к четырем уже настолько устает, что его продуктивность очень сильно падает, внимание рассеивается и он легко отвлекается.

Это пример из книги «Бизнесхак на каждый день 2.0» Игоря Манна и Рената Шагабутдинова. Чтобы работа не превращалась в видимость, чтобы чувствовать себя энергичным до конца дня, мы подготовили статью о правильном отдыхе на основе материалов из нашей новинки.

Перерывы-минутки

Бизнесхак на каждый день 2.0
Во время коротких рабочих перерывов по возможности делайте короткие физические упражнения (планку, отжимания, приседания).

Хорош и турник — у некоторых он есть в офисе (на улице или в помещении).

Если вы работаете дома, все еще проще: можно установить турник в дверном проеме или купить такой, который не крепится к стенам, а устанавливается на полу.

Физкультминутка лучше пассивного перерыва, когда вы продолжаете оставаться за компьютером, но переключаетесь с работы на развлекательный контент.

Приятного созерцания! Источник

Если физической активности совсем уж не хочется, свободную минутку можно потратить на созерцание природы. Многие исследования подтверждали то, что понятно интуитивно: пребывание на природе (и любование ею) улучшает здоровье, фокус, концентрацию. А как попасть на природу посреди рабочего дня, да еще в центре большого города?

Исследование, результаты которого были опубликованы в научном журнале Environmental Psychology, показало, что люди, просто смотревшие на фотографии природы в течение 40 секунд, улучшали фокус и снижали уровень стресса.

Им даже не пришлось выходить. Конечно, побывать на природе лучше, но на безрыбье (в офисе) и хорошая фотография сойдет.

Поставьте себе любимый вид в качестве обоев рабочего стола — и заводите таймер на 40–60 секунд, когда нужно расслабиться.

Небольшие перерывы каждый час

Pomodoro — это известный и простой метод повышения продуктивности.

Все просто: вы ставите таймер (у автора техники он был в форме помидора) на некоторое время (20, 30, 40, 45 минут — со временем вы определите оптимальный для себя формат), работаете, не отвлекаясь, сосредоточившись на вашей задаче, затем делаете перерыв на 5–10 минут, снова заводите таймер. А после нескольких подходов делаете более длинный перерыв или обедаете.

Самое важное в этой методике — полная концентрация на работе и обязательный отдых после каждого сеанса, когда вы полностью отвлекаетесь, прогуливаетесь, дышите свежим воздухом, пьете кофе и т. д.

Потратьте один «помидор» на кофе, только пейте его не за рабочим столом. Источник

Отдых нужен, даже если вам еще не хочется отдыхать. Не стоит доводить до момента, когда у вас не останется сил, — лучше их регулярно пополнять. Технического оснащения для Pomodoro почти не требуется: подойдет простой таймер в телефоне или часах.

Если очень хочется, можно скачать одно из многочисленных мобильных приложений, в котором помимо таймера будут дополнительные опции, например возможность смотреть вашу статистику.

Есть и надстройки для популярных браузеров, и, если вы склонны отвлекаться на соцсети, они могут быть полезны: в них можно настроить список запрещенных сайтов, которые отключатся во время концентрированной работы. И отключить это будет невозможно!

А во время перерыва вы сможете почитать соцсети и другие сайты, которые мешают работе. Но лучше не проводить все время перерыва в браузере — пройдитесь, разомнитесь, смените положение.

Что использовать:

  • — для браузера — Strict Workflow;
  • — для смартфона — 5217 Pomodoro, Flat Tomato или Pomodoro Time Pro.

Онлайн-таймер можно найти по адресу http://e.ggtimer.com/pomodoro.

Большие перерывы

Во время рабочего дня планируйте и большие перерывы.

Как минимум — на обед, за которым можно пообщаться с коллегами на нерабочие темы, встретиться с друзьями, почитать книгу или просто остаться наедине со своими мыслями.

Если есть возможность, устраивайте еще и дневной сон. Исследования НАСА о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34%.

Точные цифры звучат убедительно, но суть не в них. Это действительно работает — и проверено очень многими людьми.

Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Причем без них вторая половина обычного рабочего дня становится не очень продуктивной — после обеда в районе двух часов активность снижается, клонит в сон.

Но после короткого сна начинается новый рабочий день.

Если кресло достаточно удобно, вздремнуть можно прямо в нем. Источник

Да, первые минут пятнадцать после пробуждения чувствуется легкая сонливость. Мне в таких случаях помогает кофе.

Некоторые выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь.

Это высший пилотаж, но попробовать стоит — ученые доказали, что так называемый coffee nap (то есть сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.

Еще больше практичных советов вы найдете в книге «Бизнесхак на каждый день 2.0» (как и ссылки на исследования, которые мы упоминали в статье). Сочетайте работу и отдых, и пусть энергия никогда не заканчивается!

Обложка поста: unsplash.com

Источник: https://biz.mann-ivanov-ferber.ru/2019/09/12/kak-pravilno-delat-pereryvy-v-rabote/

13 креативных способов провести небольшой перерыв

Небольшой перерыв

Небольшие перерывы – важная часть рабочего процесса. Они помогут вам поддерживать высокий уровень энергии, улучшат концентрацию и сохранят продуктивность.

Учитесь вовремя делать перерывыМногие ошибочно предполагают, что, чтобы быть продуктивным, нужно усердно работать, не прерываясь ни на минуту. Такие люди считают, что перерыв – пустая трата времени.

Однако на деле это не так. Вам необходим минимум один перерыв каждые 90 минут работы, чтобы сохранять прежний уровень продуктивности.

Вот 4 совета, как понять, когда нужно сделать перерыв:

1. Естественные перерывы

Следите за своим состоянием. Сделайте перерыв в момент, когда почувствуете себя вялым и неспособным сосредоточиться. Возможно, это и есть сигнал, что вашему мозгу требуется небольшой перерыв.

Если вялость и подавленность – постоянное состояние, стоит задуматься о причинах и попытаться исправить это. Либо обратиться за помощью к специалисту.

2. Техника на страже тайм-менеджмента

Рабочий день делится на временные блоки – в любом гаджете сейчас есть таймер. Например, по 30 минут. 25 минут вы работаете с максимальной концентрацией, 5 отдыхаете. После 3-4 циклов можно сделать более продолжительный перерыв: 15-30 минут.

3. Планируйте время для отдыха

Если вам неудобно работать по гаджетам, то просто запланируйте перерыв. Например, вы можете запланировать 15-минутный перерыв на 12, 15 и 17 часов.

Главное – на время перерыва отложите все рабочие обязанности. Дайте время вашим уму и телу расслабиться и отдохнуть.

4. Обеденный перерыв

Перерыв на обед не обязательно должен включать в себя только прием пищи. Вы можете выделить часть времени, чтобы немного отдохнуть.

С тем, когда можно сделать небольшой перерыв, разобрались. Возникает следующий вопрос: как провести это время с максимальной для себя пользой?

Вот 13 способов:

1. Прогуляйтесь

Прогулка разгонит кровь по организму, а свежий воздух улучшит работу мозга. Когда вернетесь к работе, вы заметите, что вам теперь проще сосредоточить свое внимание на задаче.

2. Перекусите

Правильно сбалансированное питание может улучшить вашу продуктивность на 20% (по данным ВОЗ). Другими словами, еда, которую вы кладете в рот, сильно влияет на то, как вы справляетесь со своими рабочими обязанностями.

Поэтому не налегайте на жирное, сладкое, соленое. Вы можете в интернете найти сотни рецептов здоровых обедов.

3. Помечтайте

Дайте свободу своему уму. Позвольте ему предаться мечтам. Это хороший способ успокоить его и повысить творческий потенциал.

4. Почитайте книгу

Хороший повод выработать новую привычку. Посвятите хотя бы один короткий перерыв в день чтению захватывающей книги.

5. Послушайте музыку

Музыка оказывает влияние на ваши эмоции и настроение. Послушайте во время перерыва свою любимую музыку.

6. Вздремните

Непродолжительный сон – эффективный способ зарядиться энергией. Только не злоупотребляйте: максимум 15-30 минут.

7. Выполните несколько упражнений

И еще одна привычка, которую вы можете выработать благодаря коротким перерывам. Вам не нужно выкладываться на максимум, просто сделайте несколько простых упражнений, чтобы разогнать кровь по телу и взбодриться.

8. Помедитируйте

Найдите укромный уголок, где вас никто не побеспокоит. Наденьте наушники, включите расслабляющую музыку, займите удобное положение, закройте глаза и постарайтесь очистить свой ум от каких-либо мыслей.

Научно доказано, что медитация снижает стресс, способствует эмоциональному благополучию и улучшает концентрацию внимания.

9. Приблизьтесь к природе

Если возле вашего офиса есть парк или сквер, сходите туда. Проведите немного времени в окружении природы, это положительно скажется на вашем настроении.

10. Сделайте упражнения для глаз

Особенно это важно для тех, кто постоянно сидит перед монитором компьютера. Вашим глазам тоже нужен отдых, поэтому периодически делайте упражнения для сохранения зрения.

Самое простое, что вы можете сделать: каждые 20 минут фокусируйтесь на каком-нибудь удаленном от вас объекте на 20 секунд.

11. Поговорите с кем-нибудь

И речь идет не о сплетнях. Заведите с кем-нибудь конструктивный диалог. Но старайтесь избегать рабочих вопросов.

12. Планируйте и сверяйтесь с целями

Пересматривайте свой план в течение дня. Это даст вам дополнительный заряд мотивации, также вы сможете внести коррективы в свои действия, если что-то идет не по плану.

13. Посидите в социальных сетях

Главное – в меру. Вы можете посмотреть смешные видео, пообщаться с любимым человеком, друзьями, родственниками. Если вы тратите слишком много времени на социальные сети, вы вредите себе. Но, если вы не злоупотребляете этим, это может принести вам радость и поднять настроение.

Когда соцсети во благо…

Мы пишем об аттракционах, развлечениях, о досуге со смыслом и об игровых решениях для бизнеса. Наш опыт в организации мероприятий – 20 лет. Наш прокатный парк – свыше 1000 позиций в аренду по любому поводу. Мы – ПРО Интерактив.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/prointeractive/13-kreativnyh-sposobov-provesti-nebolshoi-pereryv-5d751e3ee882c300af10e460

7 способов организовать продуктивный рабочий перерыв

Небольшой перерыв

Зачастую мы вынуждены бороться с собственными привычками, убивающими продуктивность. Например, с желанием проверять соцсети, вместо того чтобы заниматься работой. Для этого целый день нужно оставаться сосредоточенным и тренировать силу воли. А для эффективной работы нужен хороший отдых.

Техники тайм-менеджмента, например Pomodoro, предполагают разделение рабочего времени на активную работу и перерывы. Такие рабочие «забеги», чередующиеся с отдыхом, действительно повышают продуктивность. Однако сколько времени должно пройти между ними?

Согласно технике Pomodoro, следует делать 5-минутный перерыв после 25 минут работы, а после четырёх таких подходов нужно устроить более долгий отдых. А вот создатели интернет-сервиса DeskTime путём многочисленных исследований выявили совершенно другие числа.

Они выяснили, что самые продуктивные сотрудники делят своё время таким образом: 52 минуты сосредоточенной работы и 17 минут отдыха.

Эффективность данной техники объясняется несколькими причинами:

  • Зная, что скоро наступит перерыв, вы работаете более сосредоточенно и целенаправленно.
  • Если вы упорно трудитесь дольше 52 минут, то это может привести к потере работоспособности.
  • Сидеть на месте по восемь часов в день вредно для здоровья. Регулярная физическая активность в течение рабочего дня положительно влияет как на здоровье, так и на способность концентрироваться.

2. Переключайте внимание

Исследования доказывают: стараясь всеми силами сосредоточиться на чём-то, мы делаем только хуже. Профессор психологии в Иллинойсском университете Алехандро Льерас выяснил , что при постоянной концентрации на одной конкретной мысли наш мозг перестаёт воспринимать её.

Вместо того чтобы беспрерывно биться над решением проблемы, нужно периодически отвлекаться от этих мыслей. Переключите своё внимание на что-то другое. Во время такого перерыва желательно выполнять несколько задач, чтобы полностью забыть про работу. После этого вы вернётесь к решению проблемы с новыми силами.

3. Выходите на свежий воздух

Многие целые дни проводят в офисах. Однако даже несколько минут в день, проведённых вне стен помещения, могут положительно повлиять на самочувствие и работоспособность.

Исследования показывают , что пребывание на природе может помочь в борьбе с переутомлением. Воздействие солнца и свежего воздуха повышает продуктивность и улучшает качество сна. Учёные обнаружили , что сотрудники, большую часть дня работающие при естественном освещении, спят ночью примерно на 46 минут дольше тех, кто реже видит солнечный свет в течение дня.

Если вы не можете покинуть помещение и прогуляться во время перерыва, окружите себя природными элементами. Например, поставьте на рабочий стол горшки с растениями.

4. Употребляйте продукты, полезные для мозга

Когда мы голодны, вырабатывающийся в желудочно-кишечном тракте гормон грелин сигнализирует нейропептиду Y (NPY) в мозге о том, что уровень энергии тела снизился и организму нужна еда.

NPY находится в гипоталамусе — области мозга, которая отвечает за память, эмоции, а также чувство голода, жажды и усталости.

Именно нейропептид Y напоминает организму о том, что пора подкрепиться и повысить уровень энергии.

Пища снабжает организм глюкозой, которая является топливом для мозга. Стабильный уровень глюкозы в крови — 25 г. Если уровень не снижен, мозг работает в обычном режиме.

Казалось бы, получить эти необходимые 25 г можно, съев питательный батончик, банан или такую богатую углеводами пищу, как хлеб, рис или макароны.

Однако учёные выяснили , что быстро поднять уровень глюкозы в крови также способна и белковая пища. Протеин служит источником энергии для нашего организма.

К тому же это питательное вещество повышает когнитивные способности и сохраняет этот повышенный уровень на более длительный срок, чем другие макронутриенты.

Чтобы мозг работал на полную мощность, включите в свой рацион пищу с высоким содержанием протеина. Во время перерыва можно съесть кусочек курицы, говядины, рыбы, орехи или протеиновый батончик.

5. Делайте зарядку для глаз

Глаза испытывают огромную нагрузку. Многие проводят за компьютером по 6–9 часов в день, хотя глаза устают уже через пару часов такой работы. Вот почему так важно делать перерывы и отрывать взгляд от монитора.

Каждые 20 минут в течение 20 секунд смотрите на предмет, который находится на расстоянии примерно шести метров от вас. Это простое упражнение поможет вам сохранить зрение.

Освещение в помещении должно по яркости совпадать с яркостью экрана компьютера. Монитор должен быть с антибликовым покрытием, особенно если стол находится у окна. Очень важно организовать рабочее пространство так, чтобы вам было комфортно там находиться.

6. Делайте разминку

Физическая активность заряжает энергией, снимает усталость и повышает продуктивность. Учёные из Университета Сан-Паулу выяснили , что всего лишь 10 минут занятий спортом достаточно для того, чтобы улучшить память и концентрацию.

Если у вас нет возможности сделать упражнения, хотя бы просто пройдитесь во время перерыва. Простая прогулка тоже способна освежить память и повысить креативность .

7. Сядьте и освободите свои мысли

Простое ничегонеделание во время рабочего перерыва тоже приносит свои плоды. Согласно исследованию , освобождение мыслей и витание в облаках схожи с медитацией.

Когда мы перестаём концентрировать внимание на чём-либо и бездействуем, активизируется сеть пассивного режима работы мозга. В это время отдыхает префронтальная кора головного мозга — отдел, отвечающий за множество функций: память, познавательные способности, логику и решение проблем.

Полностью отключившись от рабочих забот, вы сможете прийти к решениям давно назревших проблем. Зачастую именно в состоянии бездействия и витания в облаках приходят прорывные идеи.

Источник: https://Lifehacker.ru/productive-break/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.